Глава 13. Энергозатраты и калорийность продуктов

Еще не так давно Ее Величество Калория была главной при определении полноценности питания.

Господствовал принцип: калорийно – значит хорошо. А полнота даже считалась признаком здоровья. Но времена изменились, и обильная пища вместе с сопутствующим ожирением объявлены всеобщим бедствием. (Впрочем, обжорство и тучность осуждались еще в античности.) Переменилось и отношение к оценке продуктов с точки зрения их калорийности. Все больше и больше раздается голосов, призывающих вообще отвергнуть подобный подход. Конечно, в свете последних научных исследований «калорийный метод» представляется упрощенным, но все же, прежде чем судить, давайте посмотрим, как исчисляются энергозатраты и как определяется энергетическая ценность пищи.

Как определяют энергозатраты

Большое распространение получили таблицы энергозатрат при различной деятельности. Составляются они так. Человека помещают в специальную изолированную камеру. Затем точные термометры определяют, сколько тепла он выделяет за то или иное время при разной работе.

Разумеется, опыты проводятся многократно и с разными лицами, для получения более достоверных результатов исследователи прибегают к всевозможным хитростям, но суть метода в общем не меняется. Впоследствии выводятся усредненные данные, которые и публикуются в справочниках. Вот несколько примеров подобных таблиц.

 

Таблица 13.1

Классификация специальностей по энергетическим затратам

(по А. И. Бодрову)

Тип специальности

Примеры специальностей

Расход энергии в процессе

профессиональной деятельности, ккал / час

Энергетические

Неквалифицированные строители (такелажники, крановщики), ряд сельскохозяйственных работников

240–450

Информационные

Работники за пультами управления

150–250

Операторы-радисты, радиотелеграфисты

72–74

Летчики, водители наземных транспортных средств, рулевые

76–190

Операторы слежения

до 150

Операторы энергетических установок, диспетчеры, инженеры; руководители учреждений, предприятий

96–144

Таблица 13.2

Калории, затрачиваемые при беге на 1,5 км (по К. Куперу)

Вес (кг)

Время, мин.

 

6.00

8.00

10.00

54,5

83

79

76

60,0

89

85

82

63,5

95

92

88

68,0

102

98

94

72,5

109

104

100

77,0

115

111

106

81,5

121

117

112

86,5

128

123

118

91,0

135

129

124

95,5

141

136

130

100,0

148

142

136

Таблица 13.3

Таблица энергозатрат (при весе около 70 кг, по Винаржицкому)

Вид нагрузки

Энергозатраты, ккал / час

Ходьба в равномерном темпе со скоростью 4 км / ч

300

Ходьба (6 км / час)

360

Бег (10 км / час)

670

Бег (18 км / час)

1180

Бег на лыжах (11,6 км / час)

420

Бег на лыжах (13,5 км / час)

700

Езда на велосипеде (9 км / час)

180

Езда на велосипеде (21 км / час)

570

Плавание (1,5 км / час)

230

Плавание (3 км / час)

950

Катание на лодке

200

Полноценная утренняя гимнастика

350

Такие показатели интересны в основном для сравнения (исключая, конечно, специалистов), они дают пищу для размышлений, позволяют сопоставить разные виды деятельности и спорта по «степени изматывания».

Существуют также и методики подсчета средних дневных энергозатрат. Вот одна из них.

  • Определяем нормальную массу тела в зависимости от роста Р(в см):

Мнорм = (Р – 100) х 0,9 – для мужчин

Мнорм = (Р – 100) х 0,85 – для женщин

  • Подсчитываем, на сколько процентов реальная масса М превышает нормальную Мнорм:

М – Мнорм

                –––––––––– x 100 %

Мнорм

При недостаточном весе принимаем превышение 0 %.

  • В зависимости от полученного числа, характеризующего степень ожирения, находим по табл. 13.4 базовую дневную потребность в энергии (на 1 кг массы тела).
Таблица 13.4

Зависимость от массы тела суточной потребности организма в энергии при абсолютном покое

% превышения нормальной массы тела

Тип телосложения

Дневная потребность в энергии, Д (в ккал на 1 кг

массы тела)

5–9

Нормальное

25

10–29

Ожирение I степени

20

30–49

Ожирение II степени

17

50 и более

Ожирение III степени

15

  • Умножив найденное значение на реальную массу М, получим базовую дневную потребность А А = Д х М

Эта величина отражает суточные энергозатраты в состоянии покоя.

  • Находим общие суточные энергозатраты с учетом характера деятельности (табл. 13.5).
Таблица 13.5

Расчет энергии, необходимой организму с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность в течение одних суток

Характер трудовой деятельности (по группам)

Общее количество энергии,

необходимой в сутки (ккал)

1. Очень легкая (работники умственного труда, административно-управленческий аппарат, бухгалтерия, научные работники, врачи (не хирургического пр фо иля и им подобные)

А + 1 / 6А

2. Легкая (работники, занятые легким физическим трудом или преимущественно умственным трудом с незначительными физическими усилиями: работники сферы обслуживания, медсестры, санитарки, швеи, агрономы, работники радиоэлектронной промышленности, домохозяйки и т. д.)

A+1 / 3A

3. Среднетяжелая (рабочие-станочники, текстильщики, наладчики, слесари, работники коммунально-бытового обслуживания, пищевой промышленности, хирурги и др ).

А + 1 / 2А

4. Тяжелая (строительные рабочие, металлурги, рабочие деревоотделочной, нефтяной, газовой промышленности, механизаторы сельского хозяйства и др ).

А + 2 / 3А

5. Очень тяжелая (каменщики, землекопы, бетонщики, чернорабочие, грузчики и др ).

Итак, мы подсчитали свою потребность в калориях. Но не спешите радоваться. Ведь формулы, дающие «нормальный вес», не учитывают особенности телосложения и объем мышц. Понятно, что худощавый неспортсмен должен весить гораздо меньше крупного от природы борца, хотя рост обоих может быть совершенно одинаковым.

Дневная потребность в энергии на килограмм веса также величина весьма спорная. Определить же более-менее точно свои затраты на работе и дома еще сложнее.

Но тем не менее прикинуть энергопотребность, даже ориентировочно, интересно. Но что потом делать с полученной цифрой? Взвешивать каждый кусочек хлеба и масла? Или «готовить блюда в строгом соответствии с принятой рецептурой»? Впрочем, как мы сейчас увидим, особой необходимости в этом нет.

Как определяют калорийность продуктов

В основе определения калорийности лежат данные об энергетической ценности окисления в организме различных веществ.

Исследуемый продукт подвергают химическому анализу и выясняют, сколько в нем содержится белков, жиров, углеводов и других веществ. Так, количество белков определяют по белковому азоту (продукт в присутствии катализатора сжигают с серной кислотой и измеряют объем выделившегося аммиака). Сахара извлекают этиловым спиртом. Крахмалы растворяют в воде или в солевом растворе. В общем, кухня достаточно сложная.

Зная же химический состав продукта, уже чисто арифметически вычисляют его калорийность (1 килокалория, или ккал, – это количество энергии (тепла), необходимое для подогрева 1 л воды на 1 °С).

Все это логично и довольно красиво. Но человеческий организм  – это не печь, в которой сгорает все, что в нее ни брось. И питают его не те калории, что он съел, а те, что усвоил. Часто худые объедаются в надежде поправиться, но увы, видно, «не в коня корм». Известны и толстяки, которые едят весьма умеренно, но упорно сохраняют вес. Так от чего же все-таки зависит энергообмен? Почему на одной диете одни худеют, а другие толстеют? И хотя на современном уровне знаний вопросов здесь возникает больше, чем имеется ответов, попробуем немного разобраться.

Таблица 13.6

Энергетическая ценность

Вещество

Теплота сгорания, ккал / г

Энергетическая ценность при окислении в организме,

ккал / г

Белки

5,65

4,00

Жиры

9,35

9,00

Усвояемые углеводы

3,75

3,75

Этиловый спирт

7,07

7,00

Глицерин

4,31

4,31

Молочная кислота

3,62

3,62

Уксусная кислота

3,49

3,49

Что влияет на поступление энергии

Сразу договоримся, что мы рассматриваем энергообмен обычного человека при нормальном питании, без учета достижений йогов, святых и других феноменов. Там задействованы изменения пространства и материи, неведомые пока науке энергии, и привычные законы не работают.

Конечно, роль энергий стихий, Солнца, планет, созвездий велика не только в энергообмене йогов, без этих тонких энергий не может существовать ни один человек. Сейчас исследованием этих вопросов занимаются многие ученые во всем мире, совершенствуются методики оценки энергозатрат и энергопоступления и, судя по всему, в ближайшем будущем в этой области можно ожидать серьезных открытий.

Впрочем, многое объяснимо и в рамках традиционного подхода. Здесь мы наблюдаем такую цепочку: поступление пищи – ее болееменее полное усвоение – и расход выделившейся энергии.

С поступлением все понятно – что съели, то и перевариваем.

С усвоением уже сложнее. Наш КПД варьирует в весьма широких пределах. Он сильно зависит от общего состояния здоровья и работы отдельных органов, от интенсивности обмена в настоящий момент, от привычности данных продуктов, от готовности организма к приему пищи и многого-многого другого.

Голодный и сытый, например, получат от одной и той же еды совсем разное количество энергии, так как по-разному ее переварят. Ведь одно дело, если человек ест с аппетитом и умеренно – у него все отлично усвоится. И совсем другое, когда кушают «просто так», старательно запихивая в себя «положенные» блюда. Ведь если организм не готов к еде, значит, отсутствуют необходимые пищеварительные ферменты. Их, конечно, приходится срочно синтезировать, но при еде без аппетита, то есть когда организм не готов к приему пищи, их синтез и, соответственно, сокоотделение протекают вяло.

Ведь синтез ферментов отнимает очень много сил. Сейчас установлено, что львиная доля наших энергозатрат приходится на пищеварение, то есть в основном на этот синтез. Это научный факт.

Вы только вдумайтесь: большая часть калорий, полученных от еды, идет на то, чтобы переварить следующую еду! Сокращая же разными способами эти энергозатраты (регулируя качество и количество пищи, время приема, тщательность пережевывания, приток кислорода и др.), можно в полтора-два раза уменьшить привычные объемы съеденного с несомненным выигрышем для здоровья.

Качество еды зависит как от исходных продуктов, так и от способов их обработки. Понятно, что вкусная рисовая каша на воде усвоится великолепно. Баранина же, которая и так переваривается с трудом, после хорошего обжаривания станет совсем малопригодной для еды. То есть продукты, если смотреть по таблицам калорийности, могут

 

быть равноценны, но на деле весьма различаться по количеству энергии, передаваемой телу.

Существенно зависят от вида пищи и энергозатраты на переваривание. Минимума энергии требуют легкие углеводистые продукты, наибольшее же ее количество расходуется на некоторые трудноперевариваемые белки.

Да и одна и та же пища, в зависимости от количества, ведет себя по-разному. Тарелка каши – это хорошо. Четыре тарелки уже ударят по всем пищеварительным органам и не смогут нормально усвоиться.

Возраст, пол, национальность, темперамент, сложившиеся привычки – все это влияет на усвоение. Взять ту же баранину. Народности, где традиционно едят ее с самого детства, воспринимают ее гораздо лучше других наций.

Вообще у каждого человека свой уникальный состав пищеварительных ферментов. Отчасти он обусловлен генотипом, но в большей степени – привычной пищей. Немало значат и болезни. (Понятно, что люди с нарушенной желудочной секрецией или слабой печенью усваивают съеденное хуже здоровых.)

Фактов, как видим, очень много. А ведь мы рассмотрели далеко не все. Но попытаемся ответить на следующий вопрос.

От чего зависит вес

Всю полученную энергию мы так или иначе тратим. На поддержание температуры тела, синтез ферментов, на перемещение в пространстве и производимую работу, на нервную деятельность и мышление и т. д. и т. п. Чем больше мы расходуем, тем интенсивнее обмен, тем лучше обычно проходит усвоение (до определенного предела).

Вообще между поступлением энергии и ее затратами, между приходом и расходом поддерживается удивительное равновесие. В этом заключается одно из всеобщих свойств живой материи – саморегуляция.

В человеческом организме она осуществляется на нескольких уровнях. В биологическом теле верховным командиром является головной мозг. Его команды могут вмешиваться в работу всех без исключения систем, вплоть до отдельных клеток. Это может показаться фантастичным, но некоторые йоги и выдающиеся факиры наглядно демонстрируют подобные способности.

В обычных же условиях все текущие задачи по наблюдению и управлению организмом возложены на подсознание. Там тоже несколько этажей иерархии, но это для нас сейчас не столь важно. Важно, что, дав подсознанию определенную установку, или программу, можно творить со своим телом чудеса. Впрочем, и с чужим тоже – но тогда это уже не человек, а биоробот.

Подсознание наряду с непосредственным вмешательством воздействует на организм через сложную многоуровневую систему гормональной регуляции. В нее входят главный координационный центр  – гипоталамус, «среднее звено» – гипофиз и подчиненные ему железы внутренней секреции. А уже их гормоны непосредственно регулируют обмен.

И оказывается, что вес человека зависит в первую очередь именно от внутренних причин – главным образом от установок подсознания и гормонального равновесия. А здесь свою лепту вносят и генотип, и эмоции, и здоровье (точнее, болезни).

Американские исследователи доказали, что средний вес человека почти не зависит от калорийности пищи (!). Разумеется, это справедливо лишь в нормальных условиях, когда нет насильственного ограничения в еде и человек имеет возможность спокойно утолять голод.

То есть получается, что регуляторные системы как бы устанавливают определенный вес. Если человек немного переел, то излишек энергии просто приведет к усилению обмена и перейдет в тепло. Какое-то время тело будет его излучать, как калорифер, пока вновь не установится равновесие.

Если же длительное время сознательно съедать больше, чем хочется, то, конечно, часть пищи пойдет на пополнение жировых запасов, но как только человек перестанет себя мучить, вес его вскоре опять вернется к исходному. Понятно, что такие перегрузки ведут к преждевременному изнашиванию внутренних органов.

При недоедании же организм принимается за свои резервы и живет за их счет. Теплообразование в целях экономии уменьшается, обмен замедляется. И появляется нешуточный голод (если организм чист). Человек, естественно, стремится его утолить, после чего запасы вновь пополняются. (Имеется в виду обычный непродолжительный перерыв в питании. При более длительном голодании процессы существенно изменяются. По-другому может вести себя и больной или сильно зашлакованный организм. Воспользовавшись недоеданием, он часто принимается за самоочищение и оказывается «втянутым» в полуголод. В этом случае лучше всего помочь телу и пойти на полное голодание.)

Но эта регуляция, к сожалению, не такая совершенная, как хотелось бы. Ведь природа не знает ленивой жизни в условиях изобилия. Наш организм изначально настроен на отложение небольшого количества жира «на черный день», это продиктовано задачами выживания. И при обильной, сытной еде здоровый человек понемногу откладывает жирок про запас. А «черные дни» все не наступают и не наступают… А запасы все растут и растут…

С возрастом к тому же сильно меняется соотношение между производимыми гормонами, и равновесие еще больше смещается в сторону накопления веса. В. Дильман даже считает ожирение нормальным следствием старения (но лишь до определенного возраста, после которого уже включаются механизмы «усыхания»).

Но это не значит, разумеется, фатальной неизбежности полноты. Ведь человек всегда может сознательно смещать внутреннее равновесие в ту или иную сторону. Но для этого, конечно, все регуляторные системы должны работать, как часы. Чтобы этого достигнуть, кое-кому, возможно, придется поголодать, всерьез заняться физкультурой и изменить свой взгляд на милые сердцу пончики и пирожные. Ведь нарушение совершенной регуляции – это болезнь, а болезнь не может быть «нормальной». В «норме» человек хорошо сложен, силен и бодр, если же он жирный или истощенный, то это уже патология.

Кстати, если увеличение веса все же свойственно запустившим себя здоровым людям (правда, ожирение само по себе быстро приводит к болезням), то ненормальная худоба обычно свидетельствует о каких-то скрытых недугах – нервном или гормональном расстройстве, желудочном или кишечном заболевании и т. д.

Конечно, и ожирение часто бывает вызвано болезнями регуляции  – врожденными или приобретенными. Например, если ребенка с раннего детства закармливать, то приспособительная реакция организма будет заключаться в формировании новых жировых клеток. Получается, что родители заранее обрекают свое дитя на полноту[1].

Все сказанное можно вкратце сформулировать в виде нескольких положений:

  • Решающую роль в поддержании веса играют не калории, а системы саморегуляции. Именно они управляют и расходом энергии, и чувством голода. Истощение и ожирение свидетельствуют о поломках в управляющих механизмах – врожденных, приобретенных или возрастных, «нормальных».
  • Работа регуляторных систем в большой мере зависит от повторяющихся внешних воздействий (питания, нагрузок, эмоций и др.). При систематических несоответствиях любого рода (как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения силы воздействия) баланс нарушается.
  • Оптимизировать вес и энергообмен возможно лишь при комплексном подходе. Здесь важны и психогигиена, и питание, и физкультура. Одной диетой можно некоторое время поддерживать вес (да и то не всегда), но нельзя дать телу здоровье и долголетие, если человек живет в дисгармонии с Природой.

И наконец, главный вывод из этой главы: подсчет калорий не нужен. Когда организм в состоянии принимать пищу, нехватка энергии автоматически вызывает здоровый голод. И нормальное его утоление (без чревоугодия) следует признать самым разумным способом питания. 

 

 Ведь жировые клетки образуются только в первые годы жизни, в дальнейшем жир накапливается за счет роста уже имеющихся клеток. Причем при обильной еде количество жировых клеток у ребенка может увеличиться в несколько раз по сравнению со средним уровнем.