Скандинавская ходьба. Сергей Аверин Михаил, Илий Елена, Шишина

Сергей Аверин Михаил Илий Елена Шишина

Для того чтобы понять, почему скандинавская ходьба эффективнее других физических нагрузок, необходимо обратиться к анатомии.
На нашей планете все начинается с опоры, так как главенствуют три фундаментальных закона механики, открытые Ньютоном.

12

Стопа человека – это фундамент скелета, который представляет собой сложное анатомическое образование, имеющее 38 костей, 52 сустава и 136 связок и выполняет важнейшие функции:
1. Устойчивость скелета.
2. Толчковость и перекатность в преодолении гравитации и перемещения нас в пространстве и времени из точки А в точку Б.
3. Рессорность – способность выполнять амортизацию веса (полученного от массы умноженной на ускорение) по второму закону Ньютона и третьему закону «сила действия равна силе противодействия». Именно стопа отражает от 80 до 82% веса при ходьбе.
4. Способность мышц стопы и голеней выполнять функцию возврата венозной крови и лимфы вопреки силе притяжения в русло крови, благодаря клапанной системе вен нижних конечностей человека и мышечных напряжений. Стопа – это венозно-лимфатическая помпа нижних конечностей.
5. Рефлексогенная задача – стимуляция биоактивных рефлексогенных точек при контакте с опорой и стимуляция внутренних органов и систем организма. Благодаря нашей вертикальной позиции на двух точках опоры, в отличие от четырехногих, способности костной системы, состоящей из трубчатых, плоских и губчатых костей проводить механическую силу вверх по кортикальным пластинкам, вес оказывает стимулирующее действие на все системы организма, содержащие жидкости, так как кроме законов механики существуют законы гидродинамики. Благодаря тому, что механическая сила в жидкой среде распространяется равномерно во все стороны – именно она и является фактором раздражения барорецепторов полостных органов, где встряхивание рождает увеличение минутного объема сердца, усиливает перистальтику кишечника, работу мочеточников, почек, желчного пузыря, выработку синовиальной жидкости в суставах и т. д.

13

Позвоночник человека не менее сложный анатомический орган, чем стопа. Он выполняет важнейшие функции жизнедеятельности:
1. Опорно-каркасную.
2. Двигательную (наклоны, повороты, разгибания).
3. Проводящую. Именно в позвоночном столбе в области дужек по задней поверхности лежит спинной мозг, корешки, обеспечивающие все виды чувствительности (тактильная, болевая, температурная). По сути дела позвоночник, выполняет роль ствола дерева с ветками, на котором все располагается (внутренние органы и системы), делает возможными движения верхнего плечевого пояса.

 

Если быть кратким, то эффект от занятий скандинавской ходьбой по методу реабилитации можно описать так, Скандинавская ходьба:
– Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
– Тренирует около 90% всех мышц тела.
– Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
– Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
– Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
– Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
– Улучшает чувство равновесия и координацию.
– Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
– Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Но не будем спешить и рассмотрим эффективность занятий с научной, то есть доказанной точки зрения. Ходьба с палками оказывает положительное влияние на следующие системы организма:
Сердечно-сосудистая система:
•Увеличение сердечного выброса
•Снижение частоты сердечного сокращения (ЧСС) покоя
•Улучшение аэробной возможности организма
•Стабилизация давления

Опорно-двигательный аппарат:
•Коррекция осанки
•Уменьшение боли в спине
•Увеличение плотности костной массы
•Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, бедер
•Тренировка ног
•Снижение нагрузки на коленные суставы

Нервная система:
•Улучшение кровоснабжения головного мозга
•Улучшение сна
•Улучшение координации

Дыхательная система:
•Увеличение жизненной емкости легких и насыщение их кислородом.
•Повышение эффективности газообмена легких.

Давайте рассмотрим возможности использования оздоровительной скандинавской ходьбы при различных заболеваниях. Начнем с самой высокой группы риска – болезней сердечно-сосудистой системы.

Доказательная медицина. Эффективность скандинавской ходьбы при сахарном диабете подтверждена в ряде исследований. Скандинавская ходьба приводит к улучшению липидного спектра и приводит к более выраженному снижению массы тела уже после 4-х месяцев тренировок по сравнению с другими видами упражнений.6 А кроме этого, ходьба с палками легче дается пациентам, чем другие виды активности.

Занятия скандинавской ходьбой улучшают качество жизни пациентов с ожирением и диабетом за счет улучшения качества сна и снижения массы тела.7 Особенно это актуально при дополнительном применении специальной диеты, подобранной индивидуально.

Скандинавская ходьба это еще и безопасный метод кардиореабилитации, дополняющий стандартную программу реабилитации в условиях санатория. Ходьба под наблюдением специалистов усиливает эффективность реабилитационных программ для пациентов, перенесших инфаркт миокарда.

Реабилитационная скандинавская ходьба приводит к улучшению показателей углеводного и липидного обменов. Она находит свое применение и в реабилитации пациентов с артрозами. Комплексная программа реабилитационно-восстановительного лечения при эндопротезировании тазобедренного сустава существенно повышает функциональные показатели, в значительной степени восстанавливает навыки правильной ходьбы, качество жизни и социальную адаптацию. Оценка эффективности правильного двигательного стереотипа ходьбы с дополнительной опорой (палками) в комплексной реабилитации после тотального эндопротезирования тазобедренных суставов по поводу коксоартроза III степени.

В санатории «Сибирь» исследовано 40 человек после тотального эндопротезирования тазобедренных суставов со сроком лечения 14 дней. Средний возраст пациентов 52—58 лет. У данной категории пациентов были отмечены контрактуры суставов 100%, атрофия мышц оперированного сегмента 100%. Выявлены изменения смежных суставов оперированных сегментов в виде остеоартрозов II степени 35%, относительное ортопедическое укорочение сегментов за счет контрактур до 2—3см 100%, приобретенный вторичный статический сколиоз позвоночника 80% и плоскостопие II – III степени 30%, утрата правильного двигательного стереотипа 100%, локальный и системный остеопороз, варикозная болезнь нижних конечностей и др.

14

Начинать занятия лучше с опытным инструктором

Было создано две группы по 20 человек. Опытная группа получала санаторно-курортное лечение и занятия скандинавской ходьбой. Контрольная группа получала санаторно-курортное лечение без занятий скандинавской ходьбой. Курс лечения для исследуемых групп включал: ЛФК в бассейне, кинезотерапию, аппаратную физиотерапию-электростимуляцию атрофированных мышц и магнитотерапию, ручной массаж, сеансы психотерапии.

Отработка правильного двигательного стереотипа ходьбы на костылях, а затем на скандинавских палках в комплексном лечении пациентов с эндопротезом значительно улучшает эффективность проводимого лечения, качество жизни и социальную адаптацию пациента.

Скандинавская ходьба эффективна при лечении ожирения, так как приводит к снижению массы тела за счет жировой ткани, с сохранением и ростом мышечной массы. В результате нескольких занятий происходит увеличение толерантности к физическим нагрузкам, снижение инсулинорезистентности, снижение уровня глюкозы, снижение печеночных ферментов (АСТ, АЛТ), что приводит к уменьшению степени стеатогепатита. При постоянных занятиях происходит стабилизация артериального давления в пределах нормы 110—120/60—70 мм рт. ст. и значительное снижение болей в коленных суставах, за счет уменьшения веса и нагрузки, укрепления мышечного каркаса.

По статистическим данным санатория «Сибирь» у 75,2% взрослых и 28,1% детей (от общего количества пролеченных в нашем учреждении) наблюдаются различные заболевания опорно-двигательной системы. Из них в структуре нозологических групп: дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника до 80,2%, крупных суставов нижних конечностей – до 11,8%, верхних конечностей – до 8%.

Оценка эффективности влияния занятий Скандинавской ходьбой на состояние пациентов с травмами и заболеваниям опорно-двигательного аппарата в сравнении с пациентами, получавшими традиционно принятое лечение с простой ходьбой по терренкуру, была проведена с помощью исследования. В него было включено 1240 пациентов с заболеваниями позвоночника, деформирующими заболеваниями крупных суставов и последствиями перенесенных травм костей в поздний период восстановительного лечения с легкими контрактурами суставов и умеренной атрофией мышц, которые распределены в две группы:

Группа пациентов (620 человек) – получала традиционное лечение (в соответствии со стандартом) и двигательную нагрузку в виде простой ходьбы по 30 минут 5 дней в неделю без акцента на ежедневную циклическую аэробную нагрузку.

Вторая группа пациентов (620 человек) получала традиционное лечение (в соответствии со стандартом) и регулярную циклическую аэробную нагрузку – Скандинавскую ходьбу на палках по 30 минут 5 раз в неделю.

Во второй группе пациентов отмечалась наибольшая эффективность лечебного курса: уменьшение болевого синдрома, увеличение амплитуды движений, восстановление мышечного тонуса и силы мышц, увеличение объемов мышечной ткани, рост толерантности к физической нагрузке. Применение в комплексном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата реабилитационной скандинавской ходьбы в сочетании с другими традиционными методиками, увеличивает эффективность лечения в целом.

Метод кинезитерапии в виде Скандинавской ходьбы может эффективно использоваться при наличии подготовленного персонала центрами восстановительного лечения как метод выбора. Скорейшее восстановление функционального состояния пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является важнейшей задачей в условиях реабилитационно-восстановительного центра. Результат достигается естественным путем – посредством функционального ритмичного циклического монотонного движения в виде ходьбы при помощи палок и правильного дыхания на свежем воздухе. Палки позволяют разгружать нижние конечности и позвоночник до 30% за счет дополнительных точек опоры и техники движения, а сама нагрузка позволяет создать воздействие на 90% мышечных групп скелета 

В течение шести лет Скандинавская ходьба взята как альтернативная методика двигательной реабилитации у пациентов с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника и суставов в сочетании с традиционными методами лечения, проведены занятия и обучение более 30 000 тысяч пациентов.

Умеренное, последовательное, непрерывное и правильное функциональное движение плюс само традиционное лечение в комплексном реабилитационно-восстановительном действии позволяют получить максимально эффективный конечный результат при отработке правильного двигательного стереотипа и активного двигательного режима, с отработкой перекатного шага с палками и распределением нагрузки на опору 50\50.

Простота и эффективность вышеизложенного значительно усиливают и дополняют лечебные факторы при санаторно-курортном лечении.

Скандинавская ходьба, в перспективе по мере изучения ее влияния на здоровье человека, находит все новые научные рандомизированные исследования. Доказан факт благоприятного влияния ее на пожилых пациентов со снижением мышечного тонуса (саркопения), с остеопорозом, у пациентов с болезнью Паркинсона, у женщин, перенесшим мастэктомии по поводу опухолей молочных желез и имеющим отеки (лимфостазы) верхних конечностей, у пациентов с заболеваниями артерий и вен: варикозной болезнью нижних конечностей, у пациентов с высокими показателями холестерина и сахара. По нашим данным, систематические занятия Скандинавской ходьбой изменяют коэффициент старения человека и его биологический возраст, соматическое здоровье человека, то есть, омолаживают организм человека, улучшая качество жизни и социальную адаптацию человека.

Еще больший эффект от занятий скандинавской ходьбой достигается при применении заключительной разминки, состоящей из простых эффективных упражнений.

Упражнение 1

15

Масса тела распределяется на четыре точки – палки пристегнуты на руках, кисти раскрыты и расслаблены. Большие пальцы прижаты к теменно-височной области. Тело вместе с палками по типу фигуры «КУБ», а центр тяжести распределен ровно по центру куба. Для достижения результата релаксации нужно расслабиться, поймать центр тяжести в центре куба и замереть на 5 секунд. При этом появляется чувство напряжения в мышцах спины – важно расслабиться и провиснуть на 4 точках опоры как в гамаке. Спустя 5 секунд начинается раскачивание спереди назад и сзади наперед – перекаты, раскачиваться на стопах и останавливаться в крайних амплитудах движения на 3—5 секунд. Циклы движения повторяются до появления легкости и эластичности в поясничном отделе. Оттолкнувшись палками при движении стоп кзади выровняться и встряхнуть руками и ногами.

Упражнение 2

16

Ноги поставить на ширину плеч, руки выпрямленные в локтях вынести вперед с жесткой опорой (мышцы постоянно надавливают на палки за счет темляков, кисти раскрыты). Ноги разведены на 2 ширины плеч. Колени чуть полусогнуты, изгиб позвоночника за счет отведения ягодиц кзади – выражен. С опорой на палки начинаем перемещать тело слева направо. Перемещаем массу тела на одну и вторую ногу до появления напряжения мышц приводящей группы от опоры стоп, стопы параллельны. Важно движение начинать с голеностопных суставов, которые напрягаются плавно растягивая связочный аппарат. В среднем требуется до 3 повторений на каждую сторону, или до появления легкости и эластичности в области приводящих мышц бедер и ягодиц. Руки с палками максимально кпереди, руки в замке. Голову расположить между локтевых суставов, которые максимально напряжены. Ноги прямые, колени выпрямлены. Начинаем перекатываться на прямых ногах с фиксациями в крайних точках на 4—5 секунд спереди назад и сзади наперед до появления расслабления в области грудного отдела позвоночника, межлопаточной области, плечевых суставов.

Упражнение 3

17

Руки с палками максимально вытянуты вперед, ладони в замке. Ноги прямые, колени выпрямлены.
Начинаем перекатываться на прямых ногах с фиксациями в крайних точках на 4—5 секунд в стороны.
Оставаясь в этой позиции начинаем боковые смещения до появления натягивающих ощущений в области мышц туловища (боковые группы, межреберные зоны, зубчатые мышцы). 

Упражнение 4

18

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Делаем перекатную растяжку с сгибом одного колена, противоположную ногу одновременно ставим на пятку, вытягивая носок максимально возможно. Перекат делаем через исходное положение на несколько секунд фиксируя тело в исходном положении.
При выполнении этого упражнения необходимо максимально вытягивать руки и делать максимальную растяжку вправо-влево.
Минимальное повторение упраженения 4 раза.

Упражнение 5

19

Исходное положение: корпус прямо, ноги на ширине плеч, палки впереди себя.
Совершаем круговые движения тазом вправо 6—8 раз, затем влево 6—8 раз.
Переходим в исходное положение. Медленно поднимаемся на носки и затем делаем полуприсяд. Снова встаем на носки и делаем полуприсяд, опираясь на палки.
Повторяем упражнение 4—6 раз.
В процессе занятия можно повторять упражнения в любом порядке, стараясь выполнять упражнение в наклоне с максимально прямыми руками. Эффективность упражнения снижается при сгибании рук в локтях.
Щадящее и мягкое встряхивание тела в завершении.
Вместо заключения
Вы дочитали книгу до конца, и мы будем считать миссию выполненной, если Вы купите комплект палок и начнете ходить, выполняя наши рекомендации. Через две недели ходьбы Вы заметите, насколько улучшились ваши личные показатели здоровья и, при этом, Вы не подвергаете себя интенсивным нагрузкам.

Еще больший эффект от ходьбы будет в сочетании со снижением суточной калорийности потребляемых продуктов. Приложения позволят вам самостоятельно рассчитать параметры, при которых Вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ходите сами, привлекайте друзей и знакомых, ходите в любом месте, в любое время. Научитесь получать удовольствие от ходьбы и будьте здоровыми!

Во время ходьбы с палками, движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.
В технике движений существуют различия, которые связаны с разными мотивационными задачами и целями. В начале нашей деятельности, шесть лет назад, медики санатория столкнулись с необходимостью создания классификации Скандинавской ходьбы, в которой выделили четыре основных направления:
1. спорт,
2. фитнес,
3. оздоровление (релаксация),
4. реабилитация.
В зависимости от этих направлений, существуют различные особенности в движениях, интенсивности и положения осанки.

Спортивная Скандинавская ходьба. В спортивной ходьбе с палками основная цель – это соревнование, преодоление определенного расстояния при помощи специальной техники ходьбы, нацеленной на скорость и быстрое преодоление расстояния. Тип дыхания смешанный (аэробно-анаэробный). Этот метод пригоден для тренированных протестированных людей, обследованных врачами и имеющих медицинский допуск к соревнованиям. Важным компонентом при таких нагрузках является распределение участников по полу и возрасту (по типу комплексов ГТО). Правильную технику в соревнованиях определяют правила и подготовленные судьи, имеющие допуск, подготовку и сертификацию федерации Скандинавской ходьбы России.

Скандинавская фитнес ходьба рассчитана на здоровых людей, имеющих физическую подготовку. В широком смысле – это общая физическая активность, направленная на тренировку организма человека с целью увеличения общей физической кондиции: подготовленную сердечно-сосудистую систему, гибкость, хорошую мышечную выносливость, силу, хорошую координацию движений, чувство равновесия, скорость реакции, быстроту, сбалансированное соотношение мышечной и жировой ткани в организме. Занятия проводятся в диапазоне 45 минут – 2-х часов. 

В узком смысле фитнес – это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его массу, надолго закрепить достигнутый результат. Методика включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной индивидуальной диетой, в зависимости от показаний и противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Методика может быть использована для обследованных людей, имеющих медицинский допуск к физическим нагрузкам без противопоказаний. Тип дыхания смешанный (аэробно-анаэробный) и аэробный. Для получения максимального эффекта от тренировок требуется участие хорошо подготовленного квалифицированного тренера-инструктора с обширной базой знаний и практических навыков, при необходимости способного оказывать первую медицинскую и неотложную помощь в экстремальных ситуациях. Занятия должны проводить профессионально подготовленные специалисты: профессиональные тренеры, инструкторы-методисты, подготовленные спортивные организаторы, имеющие официальные сертификаты.

Релаксационная Скандинавская ходьба – это щадящая физическая активность реабилитационной направленности, нацеленная на постепенную тренировку организма у ослабленных людей, имеющих хронические заболевания в компенсированном состоянии. Релаксационная ходьба рекомендована людям пожилого возраста, ослабленным людям трудоспособного возраста, детям с хроническими заболеваниями в ремиссии, людям, склонным к частым заболеваниям, людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Этот вид ходьбы идеален для автолюбителей и офисных работников.

В технике движения используются комфортные скоростные характеристики под жестким контролем правильного дыхания в строго «аэробном» спектре с дозированной по времени (не более 30—45 минут) нагрузкой выполняемых со специалистом-инструктором. Расстояние не имеет значения, ведущим фактором нагрузки является временной фактор. Для получения максимального эффекта целесообразно разделение участников по возрастным категориям или уровню физической подготовки. Занятия должны проводить профессионально подготовленные специалисты: врачи и методисты ЛФК, врачи-реабилитологи. В процессе тренировок важно контролировать динамику воздействия при помощи визуального контроля, тестов и медицинских показателей. При этом виде ходьбы идеально подойдут различные трекеры, способные контролировать частоту пульса в момент занятия.

Скандинавская ходьба как метод реабилитации. Реабилитационно-восстановительное лечение, направленное на частичное устранение или полное восстановление утерянных функций организма пациента, вызванных различными заболеваниями, оперативным вмешательством, травмами при помощи строго дозируемых, легко моделируемых естественных физиологических нагрузок в щадящем режиме. Как метод реабилитации, скандинавская реабилитационная ходьба подходит для восстановления утерянных функций, восстановления здоровья и функций организма. В технике движений используются щадящие по времени и скорости (от 5 минут до 30 минут) расстояния, техника движения на палках может отличаться от классического шага по углу толчка, опорности, ширине шага. Физическая нагрузка проводится строго в аэробном цикле, под контролем лечащего врача, врача-реабилитолога или методиста ЛФК на коротких расстояниях. Подобные занятия идеально подходят для небольших групп пациентов от 1 до 5 человек. Наиболее эффективны индивидуальные занятия.

Рассмотрим виды ходьбы по технике хождения. Спортивная скандинавская ходьба предполагает силовую технику движения на палках с включением интенсивных разминочных мероприятий перед тренировкой и по окончании. При хождении используется широкий шаг с перекатом стопы с пятки на носок, наклон туловища вперед, амплитудные интенсивные силовые толчки палками с точкой отталкивания от опоры. Скорость и быстрота движения у мастеров спорта может достигать до 15 км/час. Поддержание высокого темпа движения – основа для результата. Структура двигательного акта – циклическая аэробно-анаэробная нагрузка. По величине нагрузки используется сверхнагрузка. Время нагрузки лимитировано расстоянием. Использование данной ходьбы может быть рекомендовано только подготовленным, обследованным и динамично-наблюдаемым в физкультурных диспансерах людям.

Скандинавская фитнес ходьба. Этот вид ходьбы также предполагает силовую технику движения на палках с интенсивными разминочными мероприятиями перед тренировкой и по её окончании. При ходьбе используется широкий шаг с перекатом стопы с пятки на носок, наклон туловища вперед, амплитудные интенсивные силовые толчки палками с точкой отталкивания от опоры. Скорость в диапазоне от 6,5 до 7,0 км/час и обязательна быстрота выполнения. Время и поддержание темпа движения в фитнес ходьбе – основа для результата. Структура двигательного акта – циклическая аэробная. Нагрузка подбирается оптимальной для создания наибольших условий окисления жировых отложений. Возможна циклическая аэробно-анаэробная нагрузка у тренированных людей. По величине нагрузки – средней интенсивности. Нагрузка 45—120 минут 2—3 раза в неделю. Фитнес ходьба может быть рекомендована только здоровым, подготовленным, полностью обследованным и динамично-наблюдаемым семейными или поликлиническими врачами участникам.

 

Релаксационная скандинавская ходьба. Предполагает использование естественного стереотипа движения с постоянным контролем нагрузки различными существующими тестами. Скорость, амплитуда движений рук и ширина шага при движении строго индивидуализированы, строятся по физической кондиции человека и его самочувствия. Структура двигательного акта строго циклическая аэробная, естественная нагрузка при ходьбе предпочтительна. Релаксационная ходьба с палками подходит для профилактики осложнений основного или сопутствующего заболевания. Важным является постепенность повышения физической нагрузки, которая увеличивается от частоты занятий. По величине нагрузки – оптимальная, без перегрузки. Нагрузка до 30 минут от 3 до 5 раз в неделю, но не более 150 минут в неделю. Методика может быть рекомендована здоровым, не подготовленным, слабо тренированным людям, обследованным и динамично-наблюдаемым врачами при хронических заболеваниях или при ослабленном состоянии здоровья в состоянии ремиссии.

 

Реабилитационная скандинавская ходьба так же, как и релаксационная ходьба, предполагает естественный стереотип движения с постоянным контролем аэробики нагрузки различными существующими тестами. Скорость, амплитуда движений рук и ширина шага при движении строго индивидуализированы, строятся по физической подготовке человека и его самочувствия, состояния здоровья и т. п. Структура двигательного акта строго циклическая аэробная с естественной нагрузкой. Реабилитационная ходьба является хорошей профилактикой основного или сопутствующего заболевания.

Важным моментом является постепенное увеличение физической нагрузки, которые можно усиливать только увеличением тренированности. По величине нагрузки – слабая, от 5 до 30 минут. Эта ходьба может быть рекомендована обследованным людям в поздний период реабилитационного лечения по назначению врача-реабилитолога, врача ЛФК и под строгим динамичным контролем в процессе действия. Весь процесс восстановления строится на ходьбе при помощи палок, соблюдением вертикальной осанки, отработки естественного двигательного стереотипа.

Таким образом, использование предложенной классификации Скандинавской ходьбы позволяет правильно и эффективно распределять нагрузки на пациентов по общефизикальному статусу при первичном осмотре врача. Позволяет назначать оптимальный двигательный режим в оздоровительном и реабилитационно-восстановительном лечении, исключает возможность получения осложнений на занятиях. Эти данные подтверждены статистикой использования Скандинавской ходьбы в санатории «Сибирь». В течение 7 лет занятия посетили свыше 30 000 пациентов.

Скандинавская ходьба так же, как и бег, должна быть легкой, свободной, без лишнего напряжения. Чувство тяжести, которое обычно появляется при превышении нормальной скорости, говорит о выходе в смешанную зону. Неоценимую помощь в контроле темпа ходьбы может оказать контроль дыхания. До тех пор, пока скорость ходьбы не выходит за пределы аэробной зоны, вы можете легко и свободно дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером, если вы идете вдвоем. Как только скорость достигает уровня порога анаэробного обмена (ПАНО), дыхание резко увеличивается, что требует дополнительного вдоха через рот, так как возрастает потребность в кислороде, дыхание становится смешанным носо-ротовым, а разговор прерывистым и затруднительным. Это так называемый токинг-тест (разговорный тест), или тест носового дыхания, который позволяет очень точно (при здоровой носоглотке) непрерывно контролировать темп ходьбы, не требуя остановки и подсчета пульса.

Совершая ходьбу, вы должны в спокойном темпе вести беседу, если это удается, значит, темп оптимальный. В случае индивидуальных занятий необходимо периодически говорить «У меня все очень хорошо». В случае возникновения трудностей при произносении фразы в обычном ритме, необходимо остановить тренировку и привести в норму дыхание и пульс, либо уменьшить темп и скорость ходьбы до полного восстановления дыхания, не прекращая движений!

В релаксационном и реабилитационном направлении Скандинавской ходьбы 6—5 слов сказанных при движении без ощущения нехватки воздуха свидетельствует о правильном газообмене, способствующему лучшему окислению жировой ткани. Тренируйтесь и обязательно получайте удовольствие – а это возможно только при ходьбе в своем темпе.

Занятия скандинавской ходьбой тесно связаны с состоянием здоровья, поэтому вам наверняка захочется узнать, как это может повлиять на вас лично, и какие есть возможности оценить состояние своего здоровья. Оценка индивидуального уровня здоровья, определение его «количества» представляет несомненный интерес.

Согласно определению ВОЗ, здоровье – это отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. По определению В. И. Вернадского, «организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергобиопотенциалом. Чем больше мощность и емкость (запасы) энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как основу энергобиопотенциала составляет способность организма использовать кислородные (аэробные) источники энергии, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма (МПК) является основным физиологическим критерием его физического здоровья.

Основу жизни и здоровья составляют кислородные, или аэробные, возможности организма – способность потреблять кислород. От этих возможностей зависит не только здоровье, но и физическая работоспособность и выносливость. При ходьбе с палками мы можем совершать длительные занятия только за счет использования кислородных источников энергии.

Главным принципом оздоровительной тренировки является выполнение упражнений исключительно в аэробной зоне.

Есть у скандинавской ходьбы и другие преимущества. В отличие от бега, использование палок при постановке стопы на асфальт не вызывает ударную волну, которая достигает суставов нижних конечностей и позвоночника. Эта волна позитивно влияет на внутренние органы, но негативно для суставов. Конструкция палок позволяет снижать воздействие ударной волны за счет ее угасания, амортизации.

Для определения своего уровня здоровья нам нужно научиться определять величину аэробных возможностей с ее оценкой – чем больше, тем лучше. Уровень своего здоровья можно примерно определить, используя систему оценки уровня физического состояния. Одна из таких систем «Экспресс оценка уровня соматического здоровья» предложена профессором Л. Г. Апанасенко

10

Для подсчета результата впишите в пустые строки свой вес в граммах, рост в сантиметрах, жизненную емкость легких, частоту сердечных сокращений, систолическое артериальное давление. Произведите необходимые вычисления, чтобы определить ваш индекс по таблице.
В первой строке делим массу тела в граммах на рост в сантиметрах и смотрим ближайший показатель для мужчин или женщин. Во второй строке жизненную емкость легких делим на массу тела в килограммах. В третьей строке нужно частоту сердечных сокращений умножить на показатель систолического артериального давления и разделенный на 100. В четвертой строке вам нужно померить ваш пульс перед нагрузкой, затем выполнить 20 приседаний в течение 30 секунд и засечь время, за которое ваш пульс после этой нагрузки восстановится. Если ваш результат превысит 3 минуты на восстановление пульса до исходных значений, это говорит о низком уровне физического состояния, если же пульс после 20 приседаний восстановится за одну минуту – вы в прекрасной физической форме.
Произведите расчеты, пользуясь своими показателями физического состояния. По данной системе безопасный уровень здоровья (выше среднего) соответствует 12 баллам – это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие хронических заболеваний. К последнему уровню здоровья можно отнести профессиональных спортсменов.
Частота занятий скандинавской ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации – это 3—4 раза в неделю по 20—30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30—40 мин 3—4 раза в неделю. Обязательным условием при занятиях скандинавской ходьбой является наличие перерыва на 1—2 дня. Во время занятий важно определить свою границу аэробной зоны и постараться не выходить за эти границы и обязательно следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС).

11

 

Вопрос, который интересует многих, если не всех: Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы. Если кратко ответить, то можно сказать, что для тренировок нужна удобная обувь по сезону и палки (специальные, лыжные не подойдут). Это все!

Хотя нет, не все. Кроссовок и палок достаточно, но давайте во всем разберемся. Для скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые можно купить в магазине спортивных товаров. Эти палки короче лыжных, бывают цельными или телескопическими, прямыми и изогнутыми. Палки предназначаются для ходьбы в городских условиях или по горными склонам. Количество производителей – огромное, как и вариантов моделей, расцветок, материалов, из которых палки изготовлены.

Лыжные палки, как и неправильно подобранные скандинавские палки, могут дать отрицательный эффект от хождения, так как будут давать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотки и спину. Сэкономив немного, вы можете потерять здоровье. Будьте внимательны.

 Еще одной отличительной особенностью палок для ходьбы от лыжных, является наличие в качественных палках амортизирующего элемента, который снижает ударную нагрузку на суставы.

В отличие от лыжных палок, палки для ходьбы имеют специально сконструированный ремешок – темляк, закрепленный в ручках. Это напоминает перчатки без пальцев. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки, что не позволяют делать лыжные палки, держа сжатую ладонь в постоянном напряжении.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Для ходьбы по рыхлому снегу используется специальная круглая насадка, которая не дает палкам утопать в снегу. Палки обычно производятся из лёгких материалов – алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

7

 В дополнение к палкам можно использовать мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Некоторые современные модели могут в режиме он-лайн контролировать пульс. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

 Для фанатов ходьбы существует целая линия специальной одежды на любой вкус и кошелек для различных сезонов. Для палок выпускаются специальные чехлы. Профессионалы имеют целый арсенал палок для занятий в различных условиях, но это все второстепенно. Для поддержания своего тела в хорошей форме достаточно удобной обуви и хороших палок. Не последним является техника, о которой мы поговорим в следующей главе, а пока разберемся с тем, как подобрать палки.

Подбор палок. Для начала нужно обуть ту обувь, в которой вы будете ходить и только после этого начинать регулировку или подбор палок.

6

 

При выборе палок вначале смотрим на рукоятку. Она должна быть удобной, не натирать голую кисть руки. При покупке обратите внимание на этот аспект, и, если есть возможность, приобретайте палки с пробковой ручкой.

 

Ремешок (он же темляк) типа «капкан» должен плотно поддерживать руку, чтобы не нужно было постоянно сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком. Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти. Отдавайте предпочтение тем моделям, где темляк легко отстегивается от палки, тогда в случае необходимости, вам не нужно будет снимать, и одевать, а после регулировать ремешки.

 

Палка должна быть легкой и прочной. Если вы приобретаете телескопические палки, обратите внимание на замок, который должен прочно удерживать палки после настройки длины и потом легко открываться для того, чтобы сложить палки в транспортное состояние. Если вы не планируете путешествовать с палками – лучше купите цельные нужной длины.

 

Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и продлевает срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту. Резиновые наконечники время от времени нужно менять, они, как и обычная обувь, со временем стираются. Есть палки, в которых легко заменяется шип. К сожалению, он тоже со временем стирается.

 

Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека. Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

 

Как правильно подобрать длину палок для занятий? Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:

 8

Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после болезни или травмы (на фото обозначено буквой «О») предпочтительна формула: рост человека × 0,66.
Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).

Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности (на фото обозначено буквой «Т»), подходит формула: рост человека × 0,68.
Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).

 

Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы (на фото обозначено буквой «С»), подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.
Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).

 

Еще раз заметим, палки нужно подбирать будучи в той обуви, в которой вы планируете ходить, поэтому перед подбором высоты палок нужно обуться.

 

Давайте проверим, правильно ли подобраны палки. Поставьте палку к пятке, вытяните руку, теперь согните руку в локте, если палка подобрана правильно, то согнутая рука в локте будет 90 градусов.

9

 

 

Скандинавская ходьба достаточно молодой вид физической активности. Первые упоминания относятся к первой трети прошлого века. Прототипом современной ходьбы стало использование лыжных палок при спортивной подготовке финских лыжников в летний период в 30-е годы, ведь роллерные лыжи для летних тренировок появились недавно. Спортсмены тренировались с помощью палок, оттачивая «лыжную» походку. Хотя еще в далекой древности путешественники замечали, что передвигаться с помощью палки гораздо приятнее и менее утомительно. Эту роль отводили посоху, который помогал путешественникам преодолевать значительные расстояния. Поэтому, в глобальном плане, ходьба с палкой – древнее занятие, известное еще со времен наших далеких предков, но вернемся к современной истории…

В 1979 году Маури Репо (1945—2002) , главный тренер Финляндии по беговым лыжам, закончив тренерскую работу, описал «Методы тренировки лыжников в межсезонье»,

когда снег отсутствовал вовсе. В книге «Hiihdon lajiosa» приводятся описание тренировок, которые похожи на современную скандинавскую ходьбу.

Только через четверть века лыжные палки стали использовать в качестве самостоятельного спортивного снаряжения люди, которым понравилась идея замены спортивного бега ходьбой с использованием палок, которые обеспечивали большую выносливость и облегчали движение. Это было уже в шестидесятых.

В 70 х годах в Финляндии проводились образовательные программы повышения квалификации учителей физкультуры. Педагогов учили с помощью палок проводить уроки ходьбы на уроках физкультуры. Первые курсы появились в финском городке Ювяскюля. Эти курсы стали толчком к зарождению новой моды – ходьбе с палками, однако такие тренировки носили единичный характер, а после 1988 года мода стала массовой.

Это случилось после того, как доктор Туомо Янтунен , глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе (1977-2007 годы) 5 января 1988 года в Хельсинки провел необычное мероприятие. Рассказывают, что все произошло на олимпийском стадионе в Хельсинки. Suomen Latu запланировала лыжное мероприятие, посвященное столетию финского атлета Lauri «Tahko» Pihkalan, но снег растаял, идти на лыжах было невозможно. Тогда Туомо принял решение не отменять мероприятие, а пройти по стадиону просто с палками – это стало первым публичным мероприятием по ходьбе с палками, оно было широко освещено финскими СМИ и стало шагом к распространению Nordic walking в Финляндии. 5 января 1988 – официальный день рождения Sauvakävely – фин. «ходьба с палками».

В 1997 году одновременно и независимо друг от друга Марко Кантанева и компания Exel Oyj вели одинаковые разработки концепции скандинавской ходьбы. Марко Кантанева сформулировал главные принципы, описал движения, а также анатомо-физиологические причины для занятия спортом, разработал конструкцию палок, которыми любители Nordic Walking пользуются по всему миру. Он основал в 1997г ««ONWF «» – международную организацию оригинальной скандинавской ходьбы.

Компания Exel Oyj разработала и протестировала тип современных палок и предложила концепцию скандинавской ходьбы как особого вида спорта, своеобразного симбиоза ходьбы и фитнеса. В концепцию вошли подготовка и образование, маркетинг и производственный процесс выпуска палок, которые создали условия для распространения скандинавской ходьбы сначала в Финляндии, потом в других скандинавских странах и позже в других странах. Термин «Nordic Walking», ставший международным термином c 1999 года, был предложен Exel Oyj в 1997 году. В России закрепился термин «Скандинавская ходьба», который вы встретите в последующих главах книги.

 

В начале нового века Акi Karihtala основал INWA (Международная Ассоциация Nordic Walking). Благодаря поддержке средств массовой информации, скандинавская ходьба начала набирать популярность, в том числе и в нашей стране.

 

У скандинавской ходьбы, как и других видов спорта, много направлений и школ, каждая из которых по праву считает себя если не основательницей скандинавской ходьбы, то хотя бы той, что сделала вклад в развитие скандинавской ходьбы. Многочисленные школы и направления однозначно принимают определение того, что есть скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба – аэробный вид физических занятий с использованием специальных палок для ходьбы, которые задействуют во время занятий до 90% мышц организма.

История возникновения Скандинавской ходьбы в санатории «Сибирь» началась в 2010 году, после того, как врач Аверин Сергей Олегович познакомился с методикой в Карловых Варах.

 

Первым его тренером и наставником был Артур Региета. Именно Артур открыл способ постоянного поддержания своего тела в форме и мышечном тонусе. Тогда возникла идея постоянных занятий и необходимость распространять свои знания на Родине, Сергей Олегович стал искать способы применения ходьбы с палками в реабилитации пациентов санатория. Вместе с ним начинание поддержала его жена Наташа, а в конце 2010 года состоялся пробный урок для всех руководителей санатория.

В начале 2011 года был организован «Клуб Скандинавской ходьбы» в «Сибири», с момента открытия которого, навыки правильного хождения получили более 30 000 человек. Сегодня санаторий предлагает гостям классическую скандинавскую ходьбу, ходьбу в рамках реабилитационно-восстановительно процесса, скандинавскую ходьбу в воде. С тех пор это продолжается и развивается в санатории «Сибирь» и позже в Тюменской области, за счет участников клуба, гостей санатория, которые по возвращении домой продолжали ходьбу там, где постоянно проживали.

В России ассоциация Скандинавской ходьбы возникла только в 2012г.

Елена Владимировна
ШИШИНА

Главный врач АО ЦВМиР «Сибирь»
Врач ЛФК, врач высшей категории
Ассистент кафедры Профилактической
и восстановительной медицины
Института непрерывного
профессионального развития
ФГБОУ ВО Тюменский ГМУ Минздрава России

 

Самыми простыми и экономичными средствами сохранения здоровья являются бег и ходьба, повсеместно применимые в западных странах и начинающие набирать популярность в России.

При беге и ходьбе задействованы только 45% мышц нижней половины тела, поэтому скандинавская ходьба является самым эффективным средством, так как позволяет задействовать 90% мышц всего тела, включая мышцы рук, шеи, спины и живота. С точки зрения энергозатрат, ходьба с палками, при правильной технике, позволяет за 1 час занятий сжигать до 700 ккал.

Почему это важно? В большинстве случаев мы ведем малоподвижный образ жизни: сидим на работе, у компьютера, перемещаемся на машине и в лифте. Получается, что мышечная масса, составляющая 30—40% массы тела, лишена нормальной жизнедеятельности, так как произошло снижение суточных энергозатрат человека при малоподвижном образе жизни, а режим питания не изменился. За счет этого ежедневно накапливаются «лишние» калории, превращаемые организмом в жировые запасы.

Научно подтверждено, что «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Эта разница называется положительным энергетическим балансом, когда организм потребляет больше калорий, чем может затратить на ежедневную жизнедеятельность. По этой причине многие ученые начинают говорить о том, что для сохранения веса вовсе не обязательно использовать диету или ограничивать себя в пище, нужно привести энергобаланс в норму, потребляя меньше, чем нужно организму. Достаточно уменьшить потребление на 500 калорий, и вес начнет приходить в норму при условии достаточной физической активности в виде ходьбы, ходьбы с палками, бега и других ежедневных видов активности.

3

Только представьте, что такое 500 лишних калорий, которые нужно потратить? С точки зрения еды – это средний гамбургер, который мы с удовольствием съедим за 10 минут, а чтобы эти калории сжечь, необходимо усиленно двигаться в течение нескольких часов. Посмотрите на таблицу, в которой приведен расход калорий на определенные виды деятельности за те же 10 минут, потраченных на поглощение гамбургера.

Наверное, стоит задуматься перед тем, как заказать себе гамбургер или что-то иное в стиле фаст-фуда. Если вас это не убедило, посмотрите еще одну таблицу, в которой указано, сколько времени нужно затратить на сжигание калорий часто употребляемых продуктов.

Для нормального функционирования систем организма и поддержания здоровья необходимо совсем немного – к привычной деятельности добавить какую-либо физическую активность или комплекс физических упражнений. В этом смысле ходьба с палками может быть оптимальным вариантом нагрузки, потому что за короткий промежуток времени позволит обеспечить достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп.

Так, например, если при обычной ходьбе со скоростью 6 км/ч расходуется около 350 ккал энергии за час, то при скандинавской ходьбе этот расход увеличивается почти в два раза. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе.

 

4

Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной ходьбе энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения, тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.

Скандинавская ходьба влияет на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей. Наиболее выраженный и видимый эффект скандинавской ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, особенно повышенного. Это связано с нормализацией сосудистого тонуса, выравниванием напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого, в частности, зависит давление крови. При ходьбе с палками в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления.

Гипотония – пониженное артериальное давление имеет устойчивость к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120—140).

5

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120—140 мм, а диастолическое – 70—85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста.

Увеличение артериального давления больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Все это, так называемый, специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения.

Помимо этого, скандинавская ходьба повышает устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым.

И еще один важнейший общий эффект занятий скандинавской ходьбой – нормализация функций центральной нервной системы, а именно баланс процессов возбуждения и торможения. Ходьба с палками снимает эмоциональный стресс, быстро «сжигает» вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС.

Под влиянием занятий ходьбой наблюдается нормализация липидного обмена: в крови снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), ответственных за развитие атеросклероза, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию.

В результате расхода энергии за счет окисления жиров занятия скандинавской ходьбой обеспечивают снижение массы тела за счет жирового компонента. Таким образом, регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или даже полностью нейтрализуют все три основные фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта – основных причин нетрудоспособности и смертности населения.

Но ходить с палками и ходить правильно – это совершенно разные вещи. О том, как ходить правильно – эта книга, которая поможет разобраться во всех нюансах и деталях этого простого и эффективного вида физической активности, который можно использовать в любом возрасте и в любом месте. А теперь обо всем по порядку.

 

Михаил Илий Елена Шишина Сергей Аверин
Скандинавская ходьба

1

ISBN 9785448593048
Аннотация

Книга «Скандинавская ходьба» продолжает серию книг о здоровом образе жизни, в котором Скандинавская ходьба играет важную роль. В книге собраны все нюансы ходьбы с палками на основе работы Клуба Скандинавской ходьбы, основанного в санатории «Сибирь» в начале 2011 года. 30 000 гостей, получивших навыки правильного хождения с палками, позволяют судить об эффективности и полезности Скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба

Сергей Аверин
Михаил Илий
Елена Шишина

Фотограф Владимир Чебалдин
Дизайнер обложки Алекс Фанд
Корректор Лидия Сергеевна Ляпустина
Корректор Зинаида Николаевна Полякова

© Сергей Аверин, 2018
© Михаил Илий, 2018
© Елена Шишина, 2018
© Владимир Чебалдин, фотографии, 2018
© Алекс Фанд, дизайн обложки, 2018

ISBN 978-5-4485-9304-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

О книге

Александр Николаевич
РАЗУМОВ

Президент Автономной Некомерческой Организации Высшего образования
«Международный Университет
Восстановительной Медицины»
Академик РАН, профессор,
доктор медицинских наук Российской Федерации

Книга посвящена спортивно-оздоровительной системе «скандинавская ходьба», одной из самых доступных, не имеющих ограничений по возрасту, системе сохранения и повышения уровня здоровья, долголетия и профилактики заболеваний.

Системе «скандинавская ходьба» 5 января 2018 года отмечается тридцать лет. Симбиоз ходьбы с палками специальной конструкции для облегчения движения и фитнеса, скандинавская ходьба представляет собой вид аэробных нагрузок. Функциональный ритмичный характер ходьбы с палками последовательно позволяет включить в движение до 90% мышц тела и при этом разгрузить позвоночник до 30% за счет дополнительных точек опоры и особенной техники движения.

Авторы в интересной форме описывают свой многолетний опыт применения скандинавской ходьбы с целью реабилитации пациентов, оздоровления и повышения спортивного результата. Данные, полученные в течение 6 лет наблюдения за 30000 пациентами с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника и суставов, эндопротезированием тазобедренного сустава, сердечно-сосудистыми заболеваниями, позволили авторам сформулировать основные подходы к назначению и методические приемы проведения тренировок скандинавской ходьбы.

Авторы показали, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба является самостоятельным методом физической реабилитации, она сочетается с традиционными методами лечения и с успехом дополняет стандартную программу реабилитации пациентов на санаторно-курортном этапе.

Влияние на мышцы, обменные процессы, липидный спектр, сосудистый тонус, периферическую и центральную нервную системы ставят скандинавскую ходьбу в ряд одних из самых перспективных и безопасных методов профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы и повышения резистентности к нагрузкам. Трудно переоценить значение компонента закаливания при занятиях нагрузочной ходьбой на свежем воздухе независимо от температуры среды. Одновременно и синхронно регулируемые реакции терморегуляции, иммунной системы, с ускорением системного кровотока в дистальных отделах конечностей усиливают неспецифический ответ организма и повышают его резистентность к неблагоприятным факторам.

Авторы детально разбирают механизмы тренировки скандинавской ходьбы и методики контроля нагрузки и самоконтроля в зависимости от уровня начальной физической подготовленности. Подробно описана методика подбора палок, снаряжения и техника правильной ходьбы у начинающих и уже опытных спортсменов. В книге в доступной форме представлены сведения о физиологии обменных процессов, даны таблицы по калоражу питания и расходу энергии при основных видах деятельности.

Простота, доступность, эффективность – основные требования к «технологиям преемственности санаторий – дом – здоровый образ жизни». Написанная в доступной форме, современным языком, с использованием актуальной терминологии, книга представляет безусловный интерес для всех любителей скандинавской ходьбы и здорового образа жизни, а также профессионалов в области оздоровительной физкультуры и спорта.

2

 

Для кого эта книга

Альбина Хамитовна
АХАТОВА

Заслуженный мастер спорта России, Олимпийская чемпионка по биатлону 2006г.,Серебряный призер Олимпийских Игр 1998г., 3-х кратный бронзовый призер Олимпийских игр 2002 и 2006 гг., 4-х кратная Чемпионка Мира по биатлону.
Награждена медалью ордена «За заслуги перед отечеством» 1 и 2 степени. «Орденом Дружбы». Лауреат премии «Гордость нации» и «Национальное величие».
Почетный житель Ямало-Ненецкого автономного округа. Почетный работник Физической культуры и спорта Тюменской области, Вице-президент региональной общественной организации «Федерация северной (скандинавской) ходьбы Тюменской области».

Дорогой читатель!

Уверена, ты со мной согласишься, что здоровье – это самое бесценное богатство, что у нас есть. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это – главное условие полноценной и счастливой жизни. А что мы делаем, чтобы быть здоровыми? Каждый из нас периодически приходит к мысли о своем здоровье и его состоянии. Конечно, нам хочется сохранить хорошее здоровье и физическую форму до глубокой старости. Каждый желает вести здоровый образ жизни. А это, прежде всего работа над собой, преодоление своих слабостей и отрицательных привычек. Это всегда выбор человека. Здоровье – это та вершина, которую каждый должен преодолеть сам.

Различные достижения научно-технического прогресса значительно облегчили нам жизнь, но при этом мы стали двигаться все меньше и меньше. Современный темп жизни, как правило, не дает нам заниматься физическими занятиями в необходимых количествах. Но это только на первый взгляд. Главное правильно расставить приоритеты и осознать, что наше здоровье – результат любви к самому себе.

Если вы решили придерживаться правил ЗОЖ, то невольно возникает вопрос, какую спортивную направленность выбрать, с чего начать? Могу порекомендовать вам начать со Скандинавской ходьбы, которой и посвящена эта книга.

Скандинавская ходьба с палками – это сравнительно молодой вид спорта, который становится сейчас очень популярным во всем мире. Называют его по-разному: северной, финской и скандинавской ходьбой. В России этот вид физической активности официально принято именовать северной ходьбой, и он достиг уже столь серьезной популярности, что не только включен в программу ГТО, но и реально претендует на статус официальной спортивной дисциплины.

Но, прежде чем оздоравливаться скандинавским образом, неплохо бы подготовиться теоретически. Для этого хорошо подойдет эта книга. Основной задачей этой книги является информированность людей о том, что физическая активность, в частности такой вид реабилитации и профилактики, как северная (скандинавская) ходьба, способна изменить образ жизни, помочь преодолеть себя и свои болезни, укрепить свое здоровье самым оптимальным образом, обеспечивая качественный уровень жизни.

Эта книга познакомит вас с историей появления и становления этого полезного вида спорта. Расскажет о благоприятном и оздоровительном воздействии на организм человека. О преимуществах, которые она имеет над другими видами физической активности. Достаточно кратко и, вместе с тем, емко книга просвещает в области физиологии. Авторы подробно и детально объясняют, почему именно северная (скандинавская) ходьба – один из самых лучших способов оздоровления.

В ней все интересующиеся могут почерпнуть массу полезной информации: как правильно выбрать снаряжение и подобрать палки, с чего начинать тренировки, какие упражнения применять при наличии тех или иных заболеваний, как дозировать нагрузку, как совмещать занятия ходьбой и правильное питание. Поможет разобраться в тонкостях техники ходьбы и получить практические рекомендации, которые позволят сделать первые «скандинавские» шаги на пути к здоровому образу жизни!

Больше гуляйте, приобщайте к здоровому образу жизни своих родных и близких вам людей, своих друзей, на своем примере показывайте вашим деткам (окружающим), чем действительно должна быть наполнена наша жизнь!

Будьте здоровы и счастливы!